Η ηλιοφάνεια μπορεί να υποστηρίξει την υγεία με διάφορους τρόπους, αλλά η ασφαλής ποσότητα είναι μικρότερη απ’ ό,τι πιστεύουν πολλοί. Για πολλούς ενήλικες, περίπου 10 έως 30 λεπτά άμεσου ηλιακού φωτός μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετά για να υποστηρίξουν την παραγωγή βιταμίνης D, αν και η σωστή χρονική διάρκεια ποικίλλει ανάλογα με τον τόνο του δέρματος, την εποχή, την ώρα της ημέρας, την τοποθεσία, την ηλικία και το ιατρικό ιστορικό.
Στόχος δεν είναι το μαύρισμα ή η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο. Είναι η σύντομη, λογική έκθεση στο φως, αποφεύγοντας παράλληλα τα ηλιακά εγκαύματα και την περιττή βλάβη από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Γιατί η ηλιοφάνεια έχει σημασία για την υγεία;
Το ηλιακό φως βοηθά το δέρμα να παράγει βιταμίνη D, η οποία υποστηρίζει την υγεία των οστών, την μυϊκή λειτουργία, την ανοσολογική λειτουργία και την απορρόφηση ασβεστίου. Η χαμηλή βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει σε πιο αδύναμα οστά με την πάροδο του χρόνου, ειδικά σε άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, ηλικιωμένους ενήλικες και σε άτομα που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Το ηλιακό φως βοηθά επίσης στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος. Η έκθεση στο πρωινό φως μπορεί να υποστηρίξει την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και τον καλύτερο χρόνο ύπνου τη νύχτα. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η πρωινή έξοδος στο ηλιακό φως, έστω και για λίγο, μπορεί να βοηθήσει άτομα που αισθάνονται νωθρά το πρωί ή δυσκολεύονται με ακανόνιστα πρότυπα ύπνου.
Η ηλιοφάνεια μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση. Το έντονο εξωτερικό φως βοηθά στη ρύθμιση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου, που εμπλέκονται στην ενέργεια και τη συναισθηματική ισορροπία, γι’ αυτό και ορισμένοι αισθάνονται χειρότερα κατά τους πιο σκοτεινούς μήνες ή όταν περνούν μεγάλα χρονικά διαστήματα σε εσωτερικούς χώρους.
Πόση ηλιοφάνεια χρειάζεστε την ημέρα;
Ένα πρακτικό εύρος είναι περίπου 10 έως 30 λεπτά άμεσης έκθεσης στον ήλιο, κατά προτίμηση όταν ο δείκτης UV δεν είναι ακραίος. Τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα μπορεί να χρειάζονται λιγότερο χρόνο, ενώ τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να παράγουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D, επειδή η μελανίνη μειώνει τη διείσδυση της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Μπορεί επίσης να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο τον χειμώνα, σε βόρεια κλίματα, σε συννεφιασμένες ημέρες ή εάν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός σας είναι καλυμμένο. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να παράγουν βιταμίνη D λιγότερο αποτελεσματικά και τα άτομα που σπάνια βγαίνουν σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να χρειάζονται πηγές τροφίμων ή συμπληρώματα.
Ο σημαντικός κανόνας είναι να σταματήσετε πριν κοκκινίσει το δέρμα σας. Το ηλιακό έγκαυμα είναι βλάβη του δέρματος, όχι σημάδι «υγιούς» παραγωγής βιταμίνης D.
Πώς να εκτεθείτε με ασφάλεια στο ηλιακό φως
Η σύντομη έκθεση σε εξωτερικούς χώρους στα χέρια, το πρόσωπο ή τα πόδια μπορεί να είναι αρκετή για τους περισσότερους. Μετά από μια σύντομη περίοδο, προστατέψτε το δέρμα σας με σκιά, ρούχα, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό ευρέος φάσματος.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού ήλιου, το καλοκαίρι, κοντά σε ανακλαστικές επιφάνειες ή όταν ο δείκτης UV είναι υψηλός. Άτομα με ιστορικό καρκίνου του δέρματος, φωτοευαίσθητων παθήσεων ή φαρμάκων που αυξάνουν την ευαισθησία στον ήλιο θα πρέπει να ρωτήσουν δερματολόγο ποιο επίπεδο έκθεσης στον ήλιο είναι ασφαλές.
Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε κρεβάτια solarium για βιταμίνη D. Εκθέτουν το δέρμα στην υπεριώδη ακτινοβολία και αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ήλιο;
Μερικοί δεν πρέπει να βασίζονται στο ηλιακό φως ως κύρια πηγή βιταμίνης D. Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ασφαλέστερα και πιο προβλέψιμα.
Η βιταμίνη D μπορεί να προέλθει και από:
λιπαρά ψάρια
κρόκους αυγών
εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα
εμπλουτισμένα δημητριακά
συμπληρώματα (όταν χρειάζεται)
